5.0
4.9
4.7
4.3

7 эффективных способов борьбы с профессиональным выгоранием в IT

February 4, 2021

Выбирая будущую профессию, мы преисполнены надежд и, чего греха таить, всевозможных иллюзий. Когда мы учимся в старших классах, то прежде всего думаем о тех бонусах, которые станут нам доступны во взрослой жизни, как только мы устроимся на работу в крупную компанию. Потом мы поступаем в институты и университеты, становимся молодыми специалистами с горящими глазами. Мы готовы учиться, сворачивать горы, мы строим планы, ведем себя смело и бесстрашно, как будто никакие препятствия не могут нас остановить. Все нам под силу, наша главная цель — преуспеть.

И вот примерно в это время мы впервые сталкиваемся с суровой реальностью. Куда бы мы не пошли работать, нас ждут испытания. IT — не исключение. Первые отрезвляющие эпизоды на работе напоминают удар молнии. Затем вы начинаете уставать. Обычно эффект усталости накопительный. Монотонность, рутина, повышенное чувство ответственности и долга — все это сжирает вашу внутреннюю энергию, убивая первые искры энтузиазма.

Что такое профессиональное выгорание — история термина и симптомы

Профессиональное выгорание — это истощение эмоциональных и умственных ресурсов человека. Как правило, оно развивается на фоне хронического стресса, неудач на работе и характеризуется полной потерей интереса к профессиональной деятельности. Выгорание всегда сопровождается ощущением бессмысленности. То есть человек не видит своего дальнейшего развития, ему кажется, что у него нет перспектив, он испытывает нехватку сил. Пропадает желание продолжать делать то, что раньше воодушевляло и вдохновляло.

Термин «профессиональное выгорание» появился в 1974 году. Его создатель — американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Он считал, что выгорание — это потеря интереса и апатия по отношению к работе. С его точки зрения, оно подразумевает состояние физического или психического истощения, вызванное профессиональной деятельностью. Термин впервые использовали для описания эмоционального истощения, присущего волонтерам, которые работают в наркологических центрах. В дальнейшем вопросом выгорания занимались другие ученые, например, Кристина Маслач.

Именно Кристина Маслач в сотрудничестве со Сьюзен Э. Джексон создала опросник выгорания, который до сих пор является наиболее распространенным инструментом оценки состояния сотрудника. Согласно разработанной ими многофакторной теории выгорания, его главными симптомами являются эмоциональное истощение, деперсонализация и редукция профессиональных достижений. Эмоциональное истощение проявляется в пониженном эмоциональном фоне, безразличии или в эмоциональном пресыщении.

Деперсонализация влияет на то, как люди видят отношения. В одном случае, она может привести к усилению зависимости от других, в другом — повысить негативизм. Третий симптом, редукция профессиональных достижений, проявляется в склонности отрицательно оценивать себя.

Как бороться с профессиональным выгоранием?

Чтобы эффективно бороться с профессиональным выгоранием, необходимо выяснить, что его вызывает. Стресс, внеурочная работа, отсутствие перерывов, слишком сильное погружения в то, чем вы занимаетесь — все это ведет к профессиональному выгоранию. Возможно, вы не видите более широкой картины, не понимаете целей компании, считаете свою работу бессмысленной, потеряли контакт с командой. Нужно определить, что именно вызывает это состояние. Это также может быть все сразу. Вам может казаться, что вас игнорируют, не ценят, что никто не дает вам положительный фидбэк, вас не хвалят за то, что сделано хорошо. Поняв причину, подумайте о лекарстве.

  1. Делайте перерывы в работе

Делайте перерывы, если хотите, чтобы ваша работа была эффективной. Это помогает расслабиться, как вашему телу, так и разуму, что особенно актуально для тех, чья работа связана с монотонными повторяющимися задачами. Перерывы облегчают мыслительный процесс. Мозгу проще восстановить необходимый уровень концентрации. После перерыва можно вернуться к своим задачам с новой силой.

  1. Дайте себе возможность расслабиться 

Бездельничайте. И когда мы говорим «бездельничайте», мы призываем вас не делать буквально ничего. Не перегружайте себя чтением, просмотром фильмов, перестаньте скроллить экран своего гаджета. Это не расслабление, потому что ваш мозг продолжает потреблять информацию. Сходите на прогулку, посмотрите на воду в реке, просто полежите. Нет совершенно ничего плохого в том, чтобы не делать ничего. Не вините себя, не называйте себя лентяем и не используйте другие обидные ярлыки. Все имеют право на отдых. Это даже в Конституции записано! Как вариант, можно заняться физической активностью: уборкой, бегом, йогой. Но помните — ваше тело может поработать, но ваш мозг должен отдыхать.

  1. Откажитесь от того, что вызывает дополнительный стресс

Не пейте слишком много кофе, не прокручивайте ленту новостей все время, выходите из Интернета — да, мы знаем, что быть круглосуточно онлайн — это типично для работающего человека в 21 веке. Однако это никак не способствует вашей производительности. Напротив, все это ускоряет профессиональное выгорание и делает его более ощутимым. Вряд ли можно совсем перестать все это делать. Но вполне возможно сократить потребление кофе, как и время, проведенное в сети. Ваше психическое здоровье превыше всего.

  1. Делайте дыхательные упражнения 

Любой провал, неудача, заваленный дедлайн являются стресс-факторами, которые способствуют развитию профессионального выгорания. Стресс — это очень мощный фактор. Как его минимизировать? Разве есть рецепт? Не совсем, но иногда йога — это хорошее решение. Даже самые простые упражнения (в особенности дыхательные) могут успокоить разум и расслабить тело. Пять или десять минут в день за упражнениями гарантированно улучшать ваше физическое и психологическое состояние.

  1. Общайтесь с коллегами

Мы часто недооцениваем то, насколько сильно можем поддерживать друг друга. Говорите со своими коллегами. Прежде всего, потому, что вам будет легче после того, как вы выговоритесь. Расскажите, что вас беспокоит. Очень важно быть услышанным. Во-вторых, может выясниться, что ваши коллеги чувствуют себя также. Вы никогда об этом не узнаете, если не будете общаться.

  1. Научитесь говорить «нет»

Нет необходимости хвататься за все сразу. Некоторые задачи можно отложить, не все они срочные. Их также можно делегировать другим людям. Если делать все сразу, это точно скажется на вашем самочувствии. Многим людям сложно говорить «нет» не только на работе, но и в повседневной жизни. Так происходит по разным причинам. Иногда сотрудник толком не знает своих обязанностей. Иногда не может сказать «нет» из-за страха показаться некомпетентным или воспринятым как плохой человек. Такое отношение можно постепенно менять — просто продолжайте работать над этим.

  1. Поменяйте свое отношение к работе

Постарайтесь найти ценность в собственной работе. В чем ее польза для других? Самая страшная пытка — это принуждение человека к бесконечной, но при этом лишенной смысла работе. Книга антрополога Дэвида Грэбера под названием «Бредовая работа. Трактат о распространении бессмысленного труда» посвящена как раз теме бессмысленной работы. Грэбер утверждает, что такая работа разрушительна для психики человека. Почему? Потому что люди — существа социальные, и наша самооценка зависит от того, какое влияние наша деятельность оказывает на мир и других людей. В наши дни главный инструмент, позволяющий нам что-то менять — это именно работа. Наша работа — это своего рода моральная опора. Если вы видите реальную ценность в том, что делаете, профессиональное выгорание вам не грозит. Забота о других — это ключевой элемент долгой и счастливой работы.

Итак…

Конечно, нет определенного рецепта, чтобы раз и навсегда избежать профессионального выгорания. Реальная жизнь слишком реальна: есть дедлайны, есть производственные задачи, случаются долги, кредиты, болезни, то, на что мы не можем повлиять. И все же советы из нашей статьи могут вам пригодиться. Помните, что пока мы получаем положительный фидбэк, знаем, что то, что мы делаем, полезно, видим, как наша работа меняет жизни, мы можем продолжать уверенно двигаться вперед. Какой бы тяжелой ни была наша ноша.


Запись на курс Manual QA